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「焦虑」是一种很特别的情感

“当焦虑成为一种时代病。”
我已经很久没有在生活中见过一个焦虑水平比较低的人了。
也许这个年代,也许这个年纪,不知道为什么,大家都好像喘不过气。

而偏偏,在“抑郁”和“拖延”已经几乎成为流行关键词的时候,“焦虑”这种情感却还没有被深入地讨论过。今天,我们就来聊聊它。

如何认识焦虑?

焦虑是一种很特别的情感——它是一种一定会被觉察到的情感。

也就是说,也许你抑郁,但是你不知道你的这种负面情绪是什么;但只要你焦虑,你一定会意识到,并把它和痛苦、悲伤、抑郁等情绪明确区分。

焦虑在这个意义上,和疼痛是一样的。
你也许不知道你为什么焦虑,却一定会感受到自己的焦虑。
如果用一句话来区分焦虑与抑郁的方法,就是焦虑是对“未来会有危险发生”的担心,而抑郁是对“过去已经发生的悲剧”的不愉快。
因此我可以这样问你:
你感到焦虑么?你的焦虑从何而来么?你知道你的焦虑究竟想给你传达什么信息么?焦虑这种情感有什么作用么?
为了后文的顺畅,我们先温习一下“本我”、“自我”和“超我” 。
弗洛伊德认为人的头脑分为三个层次,最深处是“本我”,也就是你没有意识到的(还在潜意识中的)那些欲望和恐惧;最外面一层是“超我”,就是我们父母和社会教的道德和良心;而“自我”是大部分有意识的,用来处理现实问题的,处在本我和超我之间的执行者。
即——
本我:欲望和恐惧。
 
自我:现实执行者。
 
超我:道德感。
焦虑有很多种。
所有的焦虑都有一个共同的来源即“冲突”,也许是我们自身内部的冲突,也许是我们和外部世界的冲突。
同时,各种焦虑也都有一个共同的功能,就是预知危险,保护自己。
只不过这种危险有时是内心世界的,有时是现实世界的,有时是真实的危险,有时是我们记忆中和假想中的。
所以焦虑与恐惧这两种感情是息息相关的。
先看一张图:
 
①现实焦虑
来源:自我与现实之间的冲突
我们知道,在我们的头脑中,只有自我是直接和外部世界发生联系的,意识、感觉、知觉、记忆、情感、思想等这些都是自我干的活儿。
当我们感觉外部世界可能会有一些危险时,自我会发出一个信号,来警戒头脑,以保护自己。
这个信号就是焦虑。
害怕一个外部世界的东西,如电梯失控或失去控制的汽车等都是现实焦虑。
像担心作业做不完影响成绩这一类的焦虑也是现实焦虑。
单纯的现实焦虑是一种相对健康的焦虑。
从进化的角度来说,人类凭借繁衍的经验,养成了对潜在危险产生焦虑的能力,这种焦虑可以提高人的存活率。
 
对我们来说,控制在一定程度的焦虑,能够最好地调动我们地行动力。
 
有研究显示,比起完全不焦虑的人,有一定水平焦虑感受的人,工作效率更高,质量也更好。
②道德焦虑
 
来源:自我与超我之间的冲突
超我不是一个人生来就有的。
最初,父母是孩子的道德仲裁者。
父母会规训孩子,当孩子违反纪录,他们会惩罚孩子。
后来这种道德就被我们内化了,而这种对惩罚的恐惧也一同留在了体内。
超我负责制造两种感情,内疚和羞耻
这是两种极为负面的情感,事实上,在情绪的正负面量表上,羞耻是所有感受中最为糟糕的一种。
这两种感情是作为自我惩罚的手段存在的。
当自我有一些想法触犯了我们的道德良心,超我就用内疚和羞愧来惩罚我们。
因为害怕这种可能的惩罚,每当我们刚产生可能会触犯道德的想法,自我就会立刻给出一个信号,以调动防御和保护,避免惩罚的到来。
 
这个信号也就是焦虑。
这种类型的焦虑也很常见。
但如果一个人的道德准则本身是有问题的,过于严格或偏颇(例如不当地觉得自己的婚前性行为是淫荡羞耻的表现),可能会造成不必要、过度的自我惩罚,可能给自己带来伤害。
③神经性焦虑
来源:自我和本我之间的冲突
神经性焦虑是三种焦虑中最tricky的一种。
它某种程度上是建立在现实焦虑的基础上的。
 
当你觉得自己的某种本能(位于本我中)会带来现实的危险时;或者因为欲望和恐惧(位于本我中)太过强烈,假如被释放会使自我无法承受、自我的功能可能会被损伤、自我会崩溃;为了避免这种情况的发生,自我会发出警示信号即焦虑。
复杂而神秘的地方在于,因为这种本能、欲望和恐惧是位于本我中的,也就是说,它们还在你的潜意识里,你其实完全还没有意识到自己有这些本能、欲望和恐惧。
 
你只会感到莫名的、没有理由的、挥之不去的焦虑,但并不知道自己在焦虑什么。
自我和本我的冲突其实是很常见的,事实上在每个儿童的发展经历中,都必然会经历这样的冲突。
 
这种冲突并不一定是病理性的,但它确实会和一些心理疾病相关。
要注意的是,焦虑感本身不是致病的根本原因。
 
很多时候往往是为了摆脱这种焦虑感所做的挣扎导致了疾病。
比如强迫症就是利用强迫行为来减轻焦虑感。
人格障碍往往是在异常的成长过程中,选择养成了一种能最大程度适应那个异常环境、持续缓解焦虑感的方式。
所以,和焦虑相关的疾病并不像我们想象的那样,只有焦虑症一类,强迫症、恐惧症、人格障碍都是和焦虑感相关的。
有句话是这样说的,“焦虑简直是一种通用的钱币,可用为一切情感的兑换品”,也就是说,任何一种自己没有能够明确的感情(包括积极正面的感情),都可能以焦虑的形式被你感受到。

正是因为焦虑的这种深刻、复杂和不确定性,目前还没有很多人对它做讨论。

如何对抗焦虑?

当你被问题困扰时,焦虑会让你更难做出决定,更不用说拿出实际行动解决问题了。

焦虑会导致对每一件事的过度思虑,从而陷入“想太多”—“更焦虑”的恶性循环。
如何才能跳出这样的恶性循环?
简单地想要停止想法是没有用的,那些想法会不断冒出来,甚至会更激烈。
不过,确实有一些更加有效的技巧存在。
今天我们为大家介绍从正念减压认知行为疗法中提取的7种心理策略,能够有效解决焦虑问题。
1. 认知重建
Cognitive Distancing & Cognitive Defusion
尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”,而不是“事实”。
 
当你焦虑时,其实是你的头脑在尝试保护你,它希望能够预测出未来可能发生的事,从而减少如果真的事发对你造成的冲击。
不过,未来“有可能”发生,并不等于未来“一定会”发生。
比起一味沉浸在负面的揣测里,你需要寻找一些客观的证据
可以做一张这样的表格:有多少/哪些事实的证据,能证明那些负面的结果会发生?有没有其他的证据能证明有其他可能,如发生好的结果?当你罗列完这两部分内容,也许你会发现,让你焦虑的只是许多可能中的一种,且并没有压倒性的证据。
不要让自己和自己的想法绑定。
把你的想法看成许多经过你大脑的数据,你有力量选择去相信其中的一些、不相信其中的另一些;而不是照单全收。
 
我们应该有选择地去相信自己的想法。
2. 关注直接的经验
 
Staying in the Present & Focusing on Direct Experience
你的大脑有时候会编造一些故事: 有的故事关于“你是谁”,有的关于“你是否安全”, 还有一些关于“你是否值得爱”等等。
但并不是所有这些故事都是真实的。
 
有时候,我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。
你的头脑是不是始终在重复过去?曾经有些不好的经历发生过,并不意味着现在它们一定会再次发生。
问问你自己,经过上次之后,你的应对能力、你的知识储备,以及情境本身是不是发生了变化?
你已经不是过去那个你了。
作为一个成年人,你比青春期或儿时有了更多的选择,你更有能力去选择和哪些人来往,更有能力去识别、并主动离开一个坏的处境。
重要的问题是:你在此刻的经历究竟是什么?它是真实已经在发生的么?还是只是可能会发生的?
我们因为过去经历而变得偏见的大脑,可能会把这两种情况当作一种情况来处理,给你带来非常不好的感受,我们要做的就是尽可能明确意识到这两者不是一回事。
3. 给你的想法打标签
 
Labeling
给你的想法分类打上标签,而不是直接去关注想法的内容。
观察自己的想法,当你注意到你开始判断的时候,(例如当你开始判断现在的处境多好或者多坏的时候),不要急于关注想法的内容,而是给它打上标签,告诉自己“我在(无端的)判断”。
如果你注意到自己在担忧,(例如当你开始担心你会失败、或经历一种失去),给它打上标签“我在担忧”。
如果你开始批评自己,打上标签“批评”。
 
这个过程能够帮助你脱离想法的内容,避免被内容困住,而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。
从而你也许可以意识到,是不是有其他方式来看待现在的处境(更客观平和的方式)。
4. 想得更大更远
 
Broadening the View
对于你当下的处境,你是不是看得太过狭隘了?你是不是只看到了负面的部分,而不是看清楚整个图景?
 
焦虑会让我们只能注意到眼前的威胁,而无法从更大的角度思考。 
眼前这个情境,真的像你的焦虑告诉你的那样重要么?5年,甚至10年以后,你还会如此在意眼前的这个问题么?
5. 先干点儿别的
 
Getting Up and Getting Going
你在为同一件事反复纠结,找不到解决的办法,这时,如果你还死盯着这件事,你就会陷入本文一开始所说的恶性循环。
因此,不妨先开始做一些其他的任务,比如期末你写不出论文的时候,可以先看点儿闲书或者做个饭。
不要以为这是在浪费你解决问题的时间,往往当你重新开始面对自己的问题时,你会发现自己有了不一样的感受。
6 . 辨识一个想法是不是对你有帮助
 
Deciding Whether a Thought Is Helpful to You
在第一点中,我们已经谈到,要注意辨识我们的想法是不是真实的。
然而,并不是所有真实的想法对我们都是有用的。
比如,你现在所应聘的工作要在10个人中录取1个人,因此,你只有1/10的录取率。
这个想法是真实的,却对你没有帮助,也许会吓到你自己,让你连申请都交不上去。
记住,把注意力集中在对你有用的想法上。
7. 适当的焦虑是有好处的
研究表明,一定程度的焦虑能让人表现更好。
这和一种叫做“不现实的乐观主义”的心理现象有关。
大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向:无视负面的信息,而偏爱那些满足我们的反馈。
我们通常会不理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息,而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。
当人们焦虑时,这种“不现实的乐观主义”就会消失。
他们变得能够客观地接受信息,从而导向更好的决策。
也就是说,适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境,你会能够看到pros和cons,而不是只看到好的一面。
最后要告诉大家的是,你们也许还不知道:如果你经常觉得焦虑,这是你智商高的表现。
2015年的一个新研究发现了这样一种相关性:焦虑水平高的人,在智商测试中表现更好,尤其是说话表达方面的智力。你觉得这个研究结果是不是准确可靠呢?
送大家一句著名德语诗人里尔克(Rainer Maria Rilke)的话,作为今天的结尾:
“我们必须全力以赴,同时又不抱持任何希望。……不管做什么事,都要当它是全世界最重要的一件事,但同时又知道这件事根本无关紧要。”
——这或许是我们能对抗焦虑的最本质的方法。
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